Faites entrer la lumière en hiver avec la luminothérapie.

La santé passe par la lumière…. et oui! Vous l’aurez sûrement remarqué, c’est souvent l’hiver que vous vous sentez déprimée et fatiguée. La faute à un manque de lumière, justement. Les jours se font plus courts, le soleil plus rare… Mais à cela, il existe un remède naturel, la luminothérapie.  Quand je travaillais de nuit, l’hiver en particulier, je ne voyais pas le jour…. Je me levais il faisait presque nuit, je sortais du boulot, il faisait toujours nuit… une longue nuit qui n’en finissait pas! Le moral s’en ressentait… plus envie de se lever, tout était un effort, des fringales à ne plus en pouvoir, bref, il était temps de réagir!

Dans la vie de tous les jours, sachez que votre humeur, votre vitalité, dépendent en grande partie de la quantité de lumière que vous recevez tout au long de l’année. Quand il fait beau, l’idéal est de profiter de la lumière du soleil, le matin tôt. Mais dans les pays où la luminosité est faible, comme en France l’hiver, il arrive très souvent que notre organisme soit « en manque de lumière ». Le corps humain et celui de nombreux animaux est régulé par la lumière brillante du soleil sur un cycle exact de 24 heures. L’insuffisance de lumière reçue affecte directement notre horloge biologique et se traduit par une dérégulation de notre cycle journalier ou circadien désynchronisé du cycle solaire.

Les lampes de luminothérapie…

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Pour la partie historique…

L’usage thérapeutique de la lumière naturelle en médecine remonte à la fin du XIXe siècle. Son effet remarquable sur la stimulation du système immunitaire et la lutte aux infections provoqua le développement des premières techniques de luminothérapie, récompensées, en 1903, par le prix Nobel de physiologie ou médecine remis au médecin danois Niels Ryberg Finsen. En France, la technique est popularisée dans les années 1920, entre autres par Jean Saidman, créateur de fameux solariums tournants à Aix-les-Bains, Vallauris et Jamnagar (Inde), et par les frères Biancani. Ce n’est qu’en 1984 que l’utilisation de la luminothérapie en psychiatrie clinique fit sa première apparition pour soigner la dépression saisonnière. Cette découverte est faite par Norman E. Rosenthal et ses collègues du National Institute of Mental Health aux États-Unis. Pendant plus de vingt ans, plusieurs chercheurs de par le monde, explorèrent cette voie pour le traitement de la dépression saisonnière, les troubles du sommeil et même la dépression non-saisonnière. Mais malgré des résultats spectaculaires, la reconnaissance de cette technique fut extrêmement longue, au point de décourager certains chercheurs. Le docteur Lam, auteur d’une vaste étude canadienne sur le sujet, déclara : « C’est une honte qu’un si grand nombre de personnes ne puissent avoir accès à la luminothérapie, cela, uniquement parce que les médecins ne connaissent pas ce traitement ».

Ce n’est qu’en 2005, après 20 ans d’indifférence mais confrontés à l’évidence de l’efficacité du traitement, que les collèges et associations professionnelles de psychiatries américains reconnaissaient enfin officiellement la luminothérapie comme un traitement efficace, de première ligne, contre la dépression saisonnière et certains troubles du sommeil.

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Pour qui ?

La luminothérapie s’adresse en priorité aux victimes des dépressions saisonnières. Un mal qui vous ronge peut-être au moment de l’hiver. Il ne s’agit pas du simple petit blues dû au froid et à la nuit qui tombe à 16 heures ! Cette pathologie touche l’horloge biologique, une petite pièce nichée dans votre cerveau qui se dérègle. Les symptômes : vous dormez beaucoup, vous vous goinfrez de sucre et pourtant vous vivez au ralenti comme si vous étiez en hibernation.

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Comment ça marche ?

La luminothérapie consiste à s´exposer quotidiennement à une lumière artificielle blanche, dite « à large spectre », imitant celle du soleil. Il est nécessaire de rester devant une lampe de luminothérapie pendant une demi-heure à 2 heures, tous les jours de préférence. C´est le matin que le traitement est le plus bénéfique. Une séance de luminothérapie ou photothérapie le soir peut perturber le début du sommeil.
Durant la séance de luminothérapie, la distance recommandée entre le visage et la lampe de luminothérapie varie entre 60 et 110 cm, suivant le modèle de la lampe de luminothérapie. Cette distance détermine la durée de chaque séance, le traitement est d´autant plus efficace que vous êtes plus près de la lampe de luminothérapie.
Il n´est pas nécessaire de regarder directement la source de lumière, il suffit qu´elle reste dans votre champ visuel. La lampe de luminothérapie n´entrave pas non plus votre temps actif, vous pouvez sans problème lire, prendre votre petit déjeuner, regarder la télévision, travailler sur votre ordinateur.

L’unité de mesure de l’intensité est le lux. Une belle journée d’été vous apporte 100 000 lux. Un éclairage standard à la maison émet de 50 à 100 lux. Il est donc impératif de vérifier le nombre de lux pour votre lampe de luminothérapie. Plus vous prenez un appareil puissant, moins de temps cela prendra pour recharger vos batteries. Par exemple, il faudra deux heures pour faire le plein d’énergie avec 2 500 lux, contre moins d’une demi-heure avec un appareil à 10 000 lux.  Les effets se font sentir généralement au bout de 4 à 5 jours. L’utilisation est à répéter chaque matin, dès le milieu de l’automne jusqu’à la fin de l’hiver, ou toute l’année si vous avez des horaires décalés ou un travail de nuit.

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Précautions d’utilisation :

Les lampes de luminothérapie peuvent être utilisées par toute personne qui supporte la lumière du soleil. Il n´existe, en effet, aucun problème lié au rayonnement ultraviolet (UV) car ces lampes de luminothérapie n´en émettent qu’une faible quantité, bien inférieure à la lumière du jour classique. Toutefois, la consultation préalable du médecin traitant, d´un ophtalmologiste ou d´un psychiatre est néanmoins nécessaire dans les cas suivants : antécédents de grave maladie des yeux (cataracte, glaucome….), syndrome maniaco-dépressif, prises de médicaments augmentant la sensibilité des yeux à la lumière.

 

réveil

Le simulateur d’aube : un réveil paisible

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Le simulateur d’aube reproduit les conditions d’un lever de soleil et sert de réveille-matin. Plutôt que de vous tirer du sommeil brusquement par une alarme ou la radio, l’appareil vous éveille en douceur en commençant à éclairer progressivement la chambre, à une heure préprogrammée. Par exemple, pour un lever à 7 h, la lumière pourra s’allumer doucement dès 6 h ou 6 h 30, et atteindre son maximum d’intensité à 7 h.

La simulation de l’aube n’agit pas de la même façon que la luminothérapie, puisque l’intensité lumineuse n’est pas très élevée. Mais, chez certaines personnes, elle réduirait les symptômes d’insomnie ou de dépression. Pour les gens souffrant de dépression saisonnière, il semble que le traitement soit efficace, mais les études sont moins nombreuses que dans le cas de la luminothérapie.

Le simulateur d’aube (lampe réveil) permet une synchronisation de l’horloge biologique en reconstituant un réveil naturel par une intensité lumineuse progressive sans l’agressivité et le stress des moyens de réveil habituels (sonnerie, radio) qui entraînent bien souvent des réveils difficiles et une fatigue matinale. Toute personne, adultes comme enfants ou nourrissons, peuvent bénéficier, grâce au simulateur d’aube, d’un endormissement et d’un réveil par la lumière, naturel et agréable. Les simulateurs d’aube ont été testés cliniquement. Ces tests cliniques ont démontré que les simulateurs d’aube apportent des résultats probants sur la sécrétion de cortisol (hormone anti-stress). Le simulateur d’aube est également utilisé en pédiatrie pour le sommeil de bébé et lui permet de s’adapter à l’alternance jour / nuit et ainsi de faire ses nuits.

Pour un fonctionnement optimal, il faut que la lumière du simulateur de l’aube commence à se déclencher 20 à 30 minutes avant l’heure à laquelle vous comptez vous lever. Ne vous inquiétez pas, en général vous n’avez qu’à régler l’heure de votre éveil, et l’appareil s’allumera un peu avant. Pour profiter pleinement de son effet bénéfique, il faut placer le simulateur sur la table de chevet, de votre côté, tourné vers vous et assez proche du bord du lit.

HiverBoiteAPhoto

Les simulateurs lumière de l’aube et les lampes de luminothérapie ont un effet complémentaire. Les premiers vont permettre un réveil en douceur, en faisant baisser progressivement le taux d’hormone du sommeil (mélatonine) et en augmentant la sécrétion de cortisol. Les seconds vont délivrer une luminosité très intense, pour booster les taux de cortisol et faire le plein d’énergie. Alors, si vous faisiez le plein de lumière cet hiver?!

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