La respiration abdominale, la clé de la relaxation.

La respiration abdominale est une des bases de la relaxation au quotidien. Elle fait appel au muscle de la respiration le plus important, le diaphragme. La plupart d’entre nous ne respirent pas avec le diaphragme. A la place, nous respirons plutôt en inspirant depuis notre thorax de façon courte et irrégulière. Lorsque nous sommes stressés, le problème est qu’en dépit de notre respiration, nous n’insufflons pas assez d’oxygène dans nos poumons, ce qui nous rend encore plus tendu, anxieux et à court de souffle. A l’inverse, la respiration profonde permet à l’oxygène de bien parcourir la poitrine et les poumons.

zen-meditation

 

Respiration thoracique ou respiration abdominale

Lorsque vous respirez avec votre thorax, vous n’insufflez qu’une toute petite partie l’air que vous respirez. A la place, vous devriez respirer avec votre abdomen. Lorsque vous pratiquez la respiration abdominale, vous insufflez une bien plus grande quantité d’oxygène: plus vous insufflez d’oxygène, plus vous arriverez à vous détendre.

La façon dont vous respirez a aussi une influence sur votre système nerveux. La respiration thoracique fait produire par votre cerveau des ondes cérébrales plus courtes et plus faibles. A l’inverse, la respiration abdominale permet à votre cerveau de créer des ondes cérébrales plus longues. Ces ondes plus ou moins longues sont les mêmes que celles que votre cerveau génère lorsque vous vous sentez calme et relaxé.

 

La prochaine que vous vous sentez stressé, prenez quelque minutes pour ralentir la cadence et respirer profondément:

  • Asseyez-vous confortablement avec le dos bien droit. Posez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre estomac.
  • Inspirez par le nez. La main sur votre estomac devrait monter et celle sur votre poitrine devrait à peine bouger.
  • Expirez par la bouche et faites sortir le maximum d’air que vous puissiez tout en contractant les muscles de votre ceinture abdominale. La main sur votre estomac doit bouger au fur et à mesure que vous expirez, tandis que l’autre main doit rester presque immobile.
  • Continuez de respirer de la même façon en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Essayez d’inspirer de telle sorte que vous sentiez bien que votre abdomen monte et descende.

Si vous avez du mal à respirer par l’abdomen en étant debout ou assis, allongez vous par terre, posez un livre sur votre estomac et essayez de respirer de telle façon que le livre monte quand vous inspirez et descende quand vous expirez.

respiration abdominale V.2

Choisissez un endroit calme où personne ne puisse vous déranger. Allongez-vous sur le dos (sur votre lit par exemple), prenez une couverture pour vous réchauffer (sauf si c’est l’été) et mettez un coussin sous votre tête.

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Fermez les yeux pour tourner votre regard vers l’intérieur. Détendez-vous le plus possible et prenez conscience des points de contact de votre corps avec le support (dos, tête, mains…).

1/ Bouche fermée, inspirez par le nez en gonflant le ventre
L’air pénètre dans vos poumons, puis votre diaphragme s’abaisse pour laisser à la cage thoracique la place de s’ouvrir au maximum. Ne forcez rien. Ne gonflez pas la poitrine en inspirant. La respiration doit être naturelle. Mettez votre main sur votre ventre pour vous assurer que votre ventre se soulève bien.

2/ Bouche fermée, gardez l’air pendant quelque secondes
3 à 10 secondes suffisent. Avec la pratique, vous arriverez progressivement à augmenter cette durée et éprouver davantage de plaisir à le faire.

3/ Expirez par la bouche en rentrant le ventre
Videz l’air qu’il contient. Lorsque vos poumons sont pleins, vos muscles abdominaux poussent votre diaphragme vers le haut, l’air est alors expulsé. L’air doit sortir tout seul, comme un ballon de baudruche qui se dégonfle.

4/ Bouche fermée, restez les poumons vides pendant quelque secondes
3 à 10 secondes suffisent. Avec la pratique, vous arriverez progressivement à augmenter cette durée et éprouver davantage de plaisir à le faire. Attendez calmement d’avoir envie d’inspirer.

 

……images

 

 

 

Prenez 10 minutes chaque jour pour vous essayer à la respiration abdominale, vous m’en direz des nouvelles!

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